Trčanje – Prednosti Pravilnog Trčanja

Što prvo pomislite kad netko spomene trčanje? Sprint, maraton, trail ili možda jutarnji i večernji jogging? Možda ste samo povremeni rekreativac koji nekoliko puta mjesečno voli uživati u nekoliko istrčanih kilometara.

 

Mnogi trčanje smatraju “uzaludnom” aktivnosti iako nisu svjesni činjenice da smo mi ljudi evolucijski predodređeni za trčanje. Prema nekim znanstvenicima upravo je trčanje omogućilo razvoj mozga. Naši preci su trčali kako bi si priskrbili veće zalihe hrane.

 

U svakom slučaju trčanje zahtijeva vještinu, natjecateljski duh, fizički napor, motivaciju i udobne tenisice. Naše tijelo je napravljeno za pokret, a trčanje duboko u našoj prirodi.

 

Definitivno, trčanje je među najpopularnijim sportskim aktivnostima. Broj aktivnih trkača u svijetu je u stalnom porastu. Ako ste se ikada uputili na trkačku stazu nakon napornog i stresnog dana, znate o čemu pričamo.

 

Ne samo da ima terapeutski učinak, nego utječe na koordinaciju pokreta i kondicijske sposobnosti.

 

Vama koji čitate ovaj tekst želimo pružiti određene savjete i činjenice vezane za trčanje kao fizičku aktivnost.

Trčanje je niz uglađenih i koordiniranih koraka, pri čemu je važna stabilnost stopala u  jednonožnoj potpornoj fazi dok je drugo stopalo u zraku. 

 

Stabilnost stopala najviše dolazi do izražaja na neravnoj podlozi. Zato što nam upravo ta stabilnost omogućava pravilan prijenos sile stopala i sile reakcije podloge na težište našeg tijela putem donjih ekstremiteta.

 

Fleksibilnost je još jedan važan element kod trčanja. Stoga je potrebno uključiti dinamičko istezanje kao pripremu za trčanje.

Pri odabiru tenisica za trčanje, obratite pozornost na luk Vašeg stopala (spušten ili podignut), njegov oblik i gazite li ravno, prema unutra ili van.

 

Odabrali ste ispravne i udobne tenisice te se konačno odlučili krenuti na stazu ili u prirodu. Prije glavne aktivnosti u ovom slučaju trčanja odradite dinamičko istezanje. 

 

Dinamičko istezanje spada u vježbe za zagrijavanje prije naše tjelesne aktivnosti. Funkcionalnost i fleksibilnost Vašeg pokreta ključni su čimbenici za potrošnju energije, brzinu kretanja, prijelaz između koraka (posebno pri većim brzinama) i za disanje.

 

Prije dinamičkog istezanja preporučuje se lagana aerobna aktivnost. Tijekom koje ćete postići “radnu temperaturu”, ubrzati cirkulaciju i povećati cjelokupnu temperaturu tijela. 

 

Zatim možete započeti s dinamičkim istezanjem.

 

• Iskorak prema naprijed

Zakoračite prema naprijed tako da koljeno i stopalo tvore kut od 90 stupnjeva

• Fleksija kuka i koljena

U stojećem položaju uhvatite nogu ispod koljena i povucite prema sebi

• Podizanje nogu 

Noga je ispružena u koljenu, a leđa u uspravnom položaju. Npr. lijeva ruka dodiruje desno stopalo u zraku.

• Podizanje nogu u stranu

Podizanje lijeve noge u lijevo i desne noge u desnu stranu

• Podizanje noge prema unutra

Podižemo stopalo prema međunožju i ostvarujemo kontakt prstima naše ruke s petom.

• Istezanje trupa 

Ova vježba je dobra posebno ako smo sjedili cijeli dan. Noge su u ravnini ramena, jedna ruka ide preko glave, a druga s vanjske strane koljena. Zadržite na trenutak pa promijenite stranu. Zatim obje ruke iznad glave i zadržite na trenutak.

Ne samo da pravilno trčanje zahtijeva manje naprezanja nego i smanjuje rizik od ozljeda. Ovisno o tome kako Vaše stopalo gazi (obrazac kretanja) podlogu na kojoj trčite, prilagodit ćete mjesto kontakta Vašeg stopala i podloge.

 

Mjesto kontakta može biti peta, sredina stopala ili prsti. Preporuka je da ako je to moguće, pokušate sredinom stopala ostvariti kontakt s podlogom. 

 

Usredotočite se i na duljinu Vašeg koraka jer o njemu također ovisi mjesto kontakta podloge i stopala.

 

Trčanjem samo na petama ili samo na prstima ćete puno brže osjetiti “zamor” u mišićima. Ne samo zamor nego i bolove (ozljeda Ahilove tetive, koljena).

 

Kada govorimo o tehnici pravilnog disanja prilikom trčanja, naglasak stavljamo na što dublji udah, disanje na stomak, te ritam disanja. 

 

Pokušajte s dubokim i ujednačenim udisajima kako bi mišići imali dovoljno kisika. Disanjem na stomak smanjujete opterećenje prsnog koša.

Ranije u tekstu smo spomenuli stabilnost stopala i njegovoj važnosti. Možemo dodati kako je stabilnost stopala povezana s mišićima stopala, mišićima potkoljenice, te stabilnosti našeg središnjeg dijela tijela (kralježnica, kukovi, zdjelica).

 

Budući da se jedno nadovezuje na drugo, izostankom jednog od navedenih čimbenika ispravna biomehanika pokreta tijekom trčanja nije moguća.

 

Drugim riječima, postoji veća mogućnost za ozljede tijekom aktivnosti. Iako možda posjedujete silu koja je važna za trčanje, ista je potpuno besmislena ako nije primijenjena na pravi način i u pravo vrijeme (tehnika trčanja).

 

Što je biomehanika trčanja?

 

Biomehanika trčanja je zbroj pokreta njihova koordinacija, pozicioniranje i držanja tijela odnosno svih dijelova tijela na ispravan način. 

 

Iako mislimo da su najvažnije naše noge, zapravo kod trčanja je jednako važna i koordinacija pokreta ostalih dijelova tijela.

 

Ako niste dugo trčali, krenite postepeno. Na što trebate obratiti pozornost kako bi savladali tehniku pravilnog trčanja?

• Kontakt stopala s podlogom

Pokušajte “gaziti” podlogu sredinom Vašeg stopala. Razmišljajući o ovom pokretu pronađite optimalan način za izvođenje prema vašoj konstituciji tijela. Izbjegavajte doskok na petu.

• Pokret koljenom

Koljeno je pri dodiru s podlogom u “blago savijenom” položaju. Nakon čega drugo koljena lagano podižemo prema gore.

• Pokretljivost kukova

Mišići Fleksori kuka savijaju nogu u kuku stoga ih moramo ojačati zajedno s mišićima stražnjice (gluteus). Stručnjaci se slažu kako naš korak “kreće” iz kukova. 

Zbog “sjedilačkog” načina života kukovi su nam nefleksibilni i slabi. Iz toga razloga moramo ojačati mišiće stražnjice.

• Prsima se lagano nagnemo prema naprijed

Ramena su nam u opuštenom položaju ali ispred kukova. Prsima se naginjemo prema naprijed. Također vodimo račun da se “ne savijamo” u struku. Naš pogled je usmjeren prema naprijed.

• Ne raditi predugačak korak

Predugačkim korakom nećemo pravilno doskočiti na drugu nogu.

• Ruke su nam “zaključane” pod kutem 90°

Ramena su u opuštenom položaju, a rukama radimo ujednačene pokrete.

 

Pogled prema naprijed, grudi lagano nagnute prema naprijed, ramena opuštena.

Produljujete si život, ubrzavate metabolizam i postupno trošite kalorije. Vaš um je oštriji a razina stresa smanjena. Povećan kapacitet pluća, a rizik od raznih bolesti smanjen.

 

Još jedna velika prednost trčanja je dostupnost. Možemo reći kako su troškovi za početnika koji želi krenuti s nekoliko kilometara tjedno prilično prihvatljivi. Potrebne su Vam udobne tenisice i odjeća. Poprilično niski troškovi ako usporedimo s početnikom koji se želi trenirati golf.

 

Naravno, možete potrošiti i puno veći iznos ako se odlučite za razne dodatke i gadgete kao što su pametni sat, najskuplje tenisice, kape, monitori za otkucaje srca…

 

Nakon istrčane dionice koju ste si unaprijed zadali, naše tijelo luči hormon sreće. Budući da nam je važno kako ćemo se osjećati, fizičkom aktivnošću direktno utječemo na razinu samopouzdanja.

Što je periodizacije trčanja? Ukratko to je podjela treninga na manje dijelove kako bi svaki od njih ispunio svoju svrhu i trajanje.

 

Prije svega tu se radi o tome da je nemoguće u isto vrijeme raditi na poboljšanju svih trkaćih elemenata. Tako da se cijeli jedan ciklus treninga dijeli na manje periode. Razlika među tim treninzima je u njihovom volumenu, frekvenciji i intenzitetu.

 

Vrste periodizacije

Valovita periodizacija

Ciljevi valovite periodizacije je postići napredak u snazi i izdržljivosti. Postupno se povećava volumen treninga na početku. Zatim u sljedećoj fazi se volumen smanjuje a povećava se intenzitet. 

 

Ovakav sustav periodizacije treninga u prvoj fazi poboljšava naš aerobni sustav a kasnije anaerobni. 

 

Koračna periodizacija

Zamjena za valovitu periodizaciju u kojoj se naglo prelazi u sljedeću fazu. Isti oblik treninga ponavlja se iz tjedna u tjedan ali se intenzitet povećava postupno. Zaključak je da Koračna periodizacija predstavlja nešto zahtjevniji oblik treninga i ne ostavlja dovoljno vremena za kvalitetan oporavak.

 

Blok periodizacija

Organizacija treninga podijeljena je u “blokove”. Svaki blok predstavlja određeni period u trajanju od 4 tjedna. Glavni cilj je usredotočiti se na poboljšanje određenih karakteristika trkača. 

 

Periodizacija u 4 faze

Faza I – radi se o razvijanju vještina, tehnika trčanja i snage cijelog tijela

Faza II – razvija se snaga kao temelj za razvoj brzine

Faza III – u ovoj fazi odrađuju se “visinske pripreme”, kako bi se maksimizirao aerobni učinak.

Faza IV – u zadnjoj fazi se pomoću eksplozivnih treninga velikih brzina dovodi trkača na najviši mogući nivo pripreme.

Moramo shvatiti kako funkcionira aerobna i anaerobna aktivnost kako bi bolje razumjeli što se događa u našem tijelu.

 

Aerobna aktivnost

 

U pravilu aerobna tjelesna aktivnost ima niži intenzitet ali traje nešto duže. Naše tijelo proizvodi energiju iz hrane uz pomoć kisika. Intenzitet aerobne aktivnosti bi trebao biti oko 60% u odnosu na maksimalni. Što to znači? To znači da ukoliko osoba ima 30 godina njen maksimalni puls se izračunava: 

 

220 – 30 = 190 

190 je maksimalni broj otkucaja srca

190 x 0.6 (60%) = 114

Dakle broj otkucaja srca u minuti bi trebao biti oko 114.

Nakon otprilike 30 minuta aerobne aktivnosti naše tijelo kreće u potrošnju masnoća pretvarajući ih u energiju.

Primjer aerobne aktivnosti je trčanje srednjeg intenziteta na 1500 metara.

 

Anaerobna aktivnost

 

Ovakav oblik aktivnosti ima viši intenzitet i traje nešto kraće (najčešće do 2 minute). Tako više povećavamo mišićnu masu. U ovom slučaju stanicama nije potreban kisik za proizvodnju energije. 

 

Primjer anaerobne aktivnosti može biti sprint na 100, 200 ili 400 metara.

 

Međutim niti jedna aktivnost nije u potpunosti aerobna ili anaerobna! Možemo reći da ovisno o opterećenju u određenom trenutku pojedina vrsta aktivnosti postaje dominantna.

 

Naša preporuka je da kombinirate i rotirate različite vrste aktivnosti (aerobne i anaerobne). Ako tek krećete s rekreacijom krenite s aerobnim aktivnostima, pa tek kasnije s anaerobnim.

Istraživanja su pokazala kako mišići lista (Soleus i Gastrocnemius) nakon samo minute trčanja može podnijeti i do 10 puta težinu veću od naše vlastite. Tako da ja od iznimne važnosti raditi na njegovom jačanju.

 

Općenito, svaki korak koji napravimo dok trčimo ima težinu 2 i pol puta veću od naše. Odnosno naši zglobovi i kosti trpe tu težinu.

 

Što više snage koristimo u odrazu imat ćemo duži korak. Međutim, bez pravilne tehnike trčanja, snaga nam neće biti previše od koristi.

 

Mišići stražnjice (gluteus maximus, minimus, te medius) su nešto popularniji kod pripadnica “nježnijeg spola”. No njihova izvedba pri trčanju izravno utječe na stabilizaciju kukova, ravnotežu tijela i držanja.

 

Butni mišić ili kvadriceps (vastus medialis, vastus intermedius, rectus femoris i vastus lateralis) je “četveroglavi” mišić i jedan od najvećih u našem tijelu. Zaslužni su za pružanje koljena pri trčanju

 

Mišići “zadnje lože” (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus) su zaslužni za savijanje koljena i podizanje pete pri trčanju.

Nikako ne trebamo zanemariti druge vrste vježbi a niti dane odmora. “Too much too soon” je termin o kojem smo ranije već pisali a odnosi se na prerano povećanje intenziteta i volumena treninga. 

 

Najčešće ozljede koje se javljaju kod trkača su ozljeda gležnja, koljena ili kukova. Također, moguće je i istegnuće ili djelomična ruptura mišića lista i kvadricepsa.

Postavite si dostižne ciljeve kako bi postepeno ušli u formu. Koliko trčati na početku? Otprilike 20 kilometara tjedno je dovoljno kako bi se približili zadovoljavajućoj formi i zdravlju vašeg tijela. Tempo trčanja bi trebao biti srednjeg intenziteta.

 

Danas nemamo potrebu više trčati za hranom. Sve nam je na dohvat ruke. Tako da ljudi danas trče zbog zdravlja, kondicije, rješavanja stresa i sl.

 

Izaberite ostati u pokretu, uključite i drudge vrste vježbi kao i vježbe snage te ne zaboravite dane odmora! Kondicijska priprema u našem centru obuhvaća individualne i treninge u manjim grupama. Svrha takvog pristupa je potpuna posvećenost pojedincu i njegovim potrebama. 

 

Najbolje vrijeme za krenuti s kondicijskom pripremom je danas! Javite nam se, pitajte za savjet i zakažite termin u vremenu kad Vam najviše odgovara.

 

Vaš Risorius Therapy Tim