Hipertrofija Mišića - Što Utječe na Povećanje Mišićne Mase?

Hipertrofija mišića neizostavan je dio bilo kojeg oblika aktivnosti. Bez obzira bavili se sportskim aktivnostima profesionalno ili rekreativno princip je isti. Da bi postigli željeni napredak odnosno povećanje mišićne mase važno je pravilno primijeniti tri stvari.

To uključuje trening, prehranu i odmor. Izostanak bilo kojeg od navedenih segmenata utjecat će na razvoj mišićne mase. Što to znači? Usporit će se individualni napredak sportaša ili rekreativca.

Upravo iz tog razloga važan je kvalitetan pristup treningu i sportskim aktivnostima. Svaka osoba zahtjeva individualni pristup budući da se ne razvijamo svi istom brzinom.

Mnogi nisu svjesni činjenice kako rast mišićne mase i snage pozitivno utječe na brojne karakteristike pojedinca i kvalitetu života.

Prvi put kad uočite osobni napredak u brzini, izdržljivosti, snazi i mobilnosti osjetit ćete pozitivnu promjenu i u drugim životnim situacijama.

Vježbanje nije rezervirano samo za “bodybuildere” i nećete se “nabildati” nakon nekoliko treninga s opterećenjem.

S druge strane obavljanje svakodnevnih aktivnosti postat će Vam puno jednostavnije i osjećat ćete se pozitivno, puni samopouzdanja.

Što je Hipertrofija Mišića?

Mišićna hipertrofija rezultat je kontinuirane aktivacija mišićnih vlakana pod određenim opterećenjem. Ne samo da je važno stimulirati sva vlakna unutar pojedinog mišića, nego je i važna česta rotacija vježbi kako bi se maksimizirao hipertrofični odgovor.

Prema definiciji iz stručne literature, Hipertrofija mišića nastaje kada sinteza proteina mišića premašuje razgradnju proteina mišića, što rezultira pozitivnom neto proteinskom ravnotežom u kumulativnom periodu.

Kako se postiže hipertrofija mišića? Može se postići pomoću treninga snage i unosom dovoljno proteina tijekom vremena, što potiče sintezu mišićnih proteina i smanjuje pad u razini proteina u mišićima.

Uz sve navedeno, možemo dodati da je na povećanje mišićne mase tijekom treninga moguće utjecati i volumenom, frekvencijom, brojem ponavljanja i intervalima odmora.

Atrofija mišića je stanje koje je suprotno od hipertrofije mišića. Drugim riječima, smanjenje mišićne mase uzrokovano nekorištenjem mišića, nepravilnom prehranom ili određenim zdravstvenim problemima.

Smanjenje mišićne mase česta je pojava kod osoba u starijoj životnoj dobi, jer tijelo s vremenom proizvodi manje proteina potrebnih za rast mišića.

Osim što ćete predanom i čestom aktivacijom mišića povećati volumen, također ćete se osjećati bolje i imati više samopouzdanja.

Važno je imati na umu da je potrebna volja i motivacija pojedinca. Upravo zato što se rezultati neće vidjeti ako niste u redovitom procesu vježbanja.

Hipertrofija mišića postiže se treningom snage, gdje je određena skupina mišića pod “stresom”. Dok je pod stresom mišić raste tijekom vremena, a mišićna vlakna doživljavaju mikro oštećenja koja se u fazi odmora obnavljaju. Nakon faze odmora, obnovljeni mišić će biti spreman podnijeti veći napor.

Kao što pojedinac kako bi mentalno ojačao mora proći kroz stresne situacije tako i mišić mora doživjeti “oštećenja kako bi mogao rasti”. Čitajući ovaj tekst nemate potrebe biti pod stresom, ali će Vam zato neke stvari vezane za povećanje mišićne mase biti jasnije.

Koji su to mehanizmi zaslužni za rast mišićne mase?

Mehanizmi Hipertrofije Mišića

Imamo 3 čimbenika koja su važna za optimalni rast mišića:

Mehanička napetost
Oštećenje mišića
Metabolički stres

Mehanička napetost

Istraživanjima je dokazano da mehanička napetost odnosi najviše zasluga za razvoj hipertrofije mišića. S druge strane, oštećenje mišića i metabolički stres dio su tog procesa.

Ukratko mehanička napetost događa se tijekom vježbanja s otporom. U unutarnjem dijelu mišića tijekom napetosti dolazi do određenih reakcija ili odgovora satelitskih stanica i miofibrila.

Mehanoreceptori (osjetne stanice) reagiraju na vrstu sile kao i na njeno vremensko trajanje. U trenutku kada receptori odrede da je došlo do napetosti stvaraju se kemijske reakcije koje pokreću rast mišića.

Drugim riječima, ako vježbu izvodimo sporijim tempom (vremenski duže) i pod opterećenjem, mišić će duže ostati napet. Što za njega znači i veći poticaj za rast i razvoj. Primjerice, ako izvodimo vježbu biceps ekstenzije, potrebno je nešto sporije spuštati uteg prema dolje nego što ga podižemo prema gore.

Na slici iznad vidimo satelitske stanice, koje su osnova mišićnih stanica. Nalaze se na vanjskom dijelu mišićnih vlakana. Odgovorne su za olakšanje rasta, održavanje i regeneraciju “oštećenog” mišićnog tkiva.

Miofibrila je građena od miozina i aktina te je osnovna jedinica od koje je građeno mišićno vlakno. Sastoji se od niti koje su pravilno posložene u snopove. Svako mišićno vlakno može imati i do nekoliko tisuća miofibrila. Glavna uloga miofibrila je da su oni “nositelji” mišićne kontrakcije.

Oštećenje mišića

Oštećenje mišića možemo objasniti kao lokaliziranu upalu koju možete osjetiti u mišićima nakon fizičke aktivnosti. U većini slučajeva oštećenje se događa kad radimo neku novu vježbu. Pogotovo ako radimo ekscentričnu vrstu kontrakcije, što ćemo objasniti kasnije u tekstu.

Mišićno oštećenje je signal satelitskim stanicama da krenu u spajanje s ostalim mišićnim stanicama “poklanjajući” svoje jezgre. Više jezgri znači i veći mišić.

Matabolički stres

Metabolički stres označava proces u našem tijelu koji nastaje tijekom vježbanja. Što je duže mišić napet metabolički stres je veći. Tijekom vježbanja dolazi do nakupljanja laktata, fosfata i vodikovih iona u mišićnim stanicama.

Naše tijelo za kontrakciju koristi energiju u obliku ATP-a (adenozin-trifosfat). Što je ATP? Molekula bogata energijom, a čine ju kisik, dušik, ugljik, vodik i fosfor.

Naše stanice moraju kontinuirano proizvoditi ATP, da bi se mišićne kontrakcije tijekom treninga odvijale bez poteškoća. Međutim, ATP je dovoljan tek za najviše 3 sekunde mišićnog rada.

Tako da se posljedično tomu uključuje naš anaerobni-fosfatni sustav koji je naš primarni izvor energije u trajanju od najviše 10 sekundi.

Ako se i njegove zalihe potroše, aktivira se anaerobni-glikolitički sustav u trajanju od najviše 90 sekundi. Zovemo ga još i “laktatni”, a pomoću njega izvodimo vježbe visokog intenziteta kao npr. trčanje na 100 metara. Kako pravilno trčati? Možete naučiti u našem tekstu objavljenom u “blog” rubruci.

Posljednji sustav na koji se naše tijelo najviše oslanja tijekom vježbanja slabog intenziteta je aerobni (oksidativni). U ovom sustavu energija se dobiva oksidacijom proteina, masti i ugljikohidrata.

Vrste Hipertrofije

Kako bi potaknuli hipertrofiju ključno je stvoriti podnošljivu razinu umora u mišićima. Umor u mišićima se javlja kada iscrpimo sve zalihe energije (ATP). Vrsta hipetrofije na koju ćete se usmjeriti ovisi o vašim sportskim ciljevima.

Miofibrilarna Hipertrofija

Odnosi se na sportaše i rekreativce koji vježbaju i treniraju kako bi postigli napredak u snazi i brzini. U mišićima se proizvodi više sile dok je mišić gušći i jači. Ova vrsta hipertrofije povezana je s rastom mišićnih vlakana tipa I.

Primjerice dizanjem utega dolazi do jačanja i rasta kontrakcijskih mišićnih dijelova.

Kako postići miofibrilarnu hipertrofiju? Kako bi postigli napredak u vidu snage i izdržljivosti, važna je prilagodba treninga. Što to znači? Potrebno je primijeniti manji broj ponavljanja (do 6) te visoki intenzitet (maksimalna moguća težina).

Sarkoplazmatska Hipertrofija

Karakterizira ju otečen, mekan i nefunkcionalan mišić. Površina mišićnih vlakana se povećava bez primjetnog povećanja mišićne snage. Ne pridonosi izravnoj proizvodnji mišićne sile. Ova vrsta hipertrofije povezana je s rastom mišićnih vlakana tipa II.

Kako postići sarkoplazmatsku hipertrofiju? Kako bi potaknuli rast mišića potrebno je primijeniti veći broj ponavljanja (do 12) srednjeg intenziteta zajedno s čestom rotacijom vježbi.

Primarni zadatak sarkoplazmatske hipertrofije je povećanje izdržljivosti odnosno volumena mišića. Neke od aktivnosti za ovu vrstu hipertrofije su plivanje i trčanje na velike udaljenosti.

Često se događa tijekom treninga snage da navedene dvije vrste hipertrofije djeluju u paru, sinergijski.

Vrste Kontrakcije

Poznato je kako se prilikom mišićne kontrakcije najprije se uključuju najmanje motorne jedinice, a zatim one veće. Upravo zato što je potrebna sve veća mišićna sila. Dok je njihovo isključivanje obrnutim redoslijedom.

Mišićne kontrakcije možemo podijeliti na izotoničke (ekscentrična i koncentrična) te izometričke (statička).

Ekscentrična kontrakcija

Ekscentrična kontrakcija utječe više na stimulaciju mehanoreceptora od koncentrične i statičke (izometričke). Mehanoreceptori su osjetne stanice koje detektiraju napetost. Nakon čega se pokreće niz kemijskih reakcija što rezultira rastom mišića.

Tijekom ekscentrične kontrakcije mišić se “produljuje” Primjer ekscentrične kontrakcije može biti hodanje nizbrdo ili spuštanje teškog tereta.

Koncentrična kontrakcija

Koncentrična kontrakcija je vrsta kontrakcije čija je snaga manja za 20-50% od ekscentrične kontrakcije. Tijekom izvođenja pokreta koncentrične kontrakcije mišić se “skraćuje”.

Primjer koncentrične kontrakcije je dizanje teškog predmeta (bučice).

Statička ili Izometrička

Ovakva vrsta kontrakcija smatra se manje efektivnim načinom za rast mišića. Međutim, moguće je da ovakva vrsta kontrakcije značajno utječe na povećanje mišićne snage i izdržljivosti.

Kao primjer statičke kontrakcije možemo navesti nošenje tereta ispred tijela, u kojem su ruke u zaključanom položaju.

Kao jedan od najboljih načina za poticanje mišićne hipertrofije navodi se kombinacija izometričkih i izotoničkih mišićnih kontrakcija.

Za kraj...

Kako bi hipertrofija mišića bila uspješna, potrebna je kombinacija visokog i niskog intenziteta opterećenja. Visoki intenzitet opterećenja poboljšat će snagu što s druge strane omogućava upotrebu većeg tereta tijekom vježbanja (u rasponu srednjih ponavljanja).

Procijenjeno vrijeme za postizanje željenog mišićnog rasta, kondicijske pripreme ili općenito napretka je u potpunosti individualno. Zašto? Zato što to ovisi o mnogo čimbenika kao što su Vaš cilj, fizičke sposobnosti, zdravstveno stanje, način života i sl.

Dakle, broj ponavljanja ne mora ništa značiti budući da nekome treba manji broj ponavljanja do mišićnog otkaza a nekome veći.

U pravilu, najbolje rezultate pokazao je princip većeg broja ponavljanja do “otkaza” i manjeg broja ponavljanja s većom kilažom. Naravno, potrebna je i kombinacija miofibrilarne i sarkoplazmatske hipertrofije.

Trening treba biti kreativan i zanimljiv, a ciljevi realno postavljeni.

U našem Risorius Therapy centru imamo program individualnih i poluindividualnih treninga. Što to znači za Vas? To znači da ćete kroz uravnoteženo progresivni oblik treninga doći do povećanja snage, jakosti i funkcionalnih sposobnosti.

Otvoreni smo za Vaše upite i razgovor o Vašim potrebama. Individualnim pristupom klijentu izravno utječemo na razinu motivacije, te imamo veću kontrolu napretka Vas kao pojedinca. Moguće je i zakazati termin u vremenu kada Vama to najviše odgovara.

Vaš Risorius Therapy tim

Hipertrofija Mišića – Što Utječe na Povećanje Mišićne Mase?